1. Deixe o celular no modo avião

Se você está acostumada a escutar músicas no aparelho, bloqueie a internet para não cair na tentação de responder mensagens ou atualizar o feed do Instagram. Além de prender você por mais tempo na academia (e, às vezes, até impedir que o treino seja concluído), esse break gasto nas mídias sociais diminui a eficácia da sua série e atrapalha os resultados.

2. Use luvas nos exercícios de força

Fato comum entre as mulheres: nossas pernas estão preparadas para suportar muito peso, porém, nossas mãos não possuem uma pegada tão boa assim. Para que barras e halteres não escapem, vista luvas específicas para a musculação (elas também evitam calos!). Caso você sinta muito calor, palmares de borracha termoplástica dão conta do recado sem sufocar, como os da Crawfitness.

3. Separe a roupa na noite anterior

Para afastar o risco de cancelar o treino logo cedo por preguiça, deixe short, tênis, meias, top e blusa fora do armário antes de dormir. Assim, ao acordar, você nem terá que pensar muito sobre o assunto e sairá de casa no piloto automático.

4. Use o look certo

Falando nisso, peças desenvolvidas para sua modalidade garantem conforto, desempenho e segurança. Por exemplo: um short curtinho de corrida pode prender sua coxa durante o agachamento. Já um tênis de crossfit não fornece o amortecimento necessário para rodar muitos quilômetros. Converse com pessoas mais experientes no esporte para saber as melhores marcas e os detalhes que fazem diferença.

5. Tenha um plano

Você não vai a uma reunião de trabalho sem se preparar, certo? O mesmo vale para a malhação. No domingo, organize sua agenda de acordo com os tipos de treinos e os horários de aulas das quais quer participar. Com isso, você já prepara mente e corpo para o esforço que será feito. Sobrou um tempinho a mais? Em vez de começar um exercício sem muito rumo, imponha uma meta a ser batida antes de subir na esteira ou no transport, por exemplo. Focar num objetivo costuma superar o cansaço.

6. Beba água e tenha uma toalhinha em mãos

Hidratação é fundamental para regular a temperatura do corpo e o funcionamento adequado da musculatura. Tome pequenos goles entre um exercício e outro. Já a toalha serve para secar o suor que, além de incomodar, também pode irritar os olhos e deixar as mãos escorregadias.

7. Conte os segundos

Sabia que o intervalo entre os tiros de corrida e as séries da musculação faz parte da estratégia do treino? Quando o objetivo for hipertrofia, vale descansar um minuto para conseguir carregar o máximo de carga na próxima repetição. Só que se sua meta for emagrecer, reduza o tempo de descanso para aumentar a intensidade do treino.

8. Registre seu desempenho

Como nosso corpo se adapta à atividade física – em algumas semanas, será mais fácil correr a 10 km/h ou fazer agachamentos segurando dois kettlebells de 5 kg, por exemplo –, é preciso variar frequentemente os estímulos (carga, número de repetições, tipo de exercícios…) para ganhar músculo e fôlego. Anote no celular ou em um caderno as informações do seu treino e aumente o desafio quando a execução estiver fácil demais.

9. Descanse de verdade

A musculatura precisa de 48 horas para se recuperar e é justamente durante esse período que seu corpo vai conquistar mais massa magra. Por isso, respeitar o intervalo entre as sessões de suor acaba sendo fundamental para conquistar suas metas. Durma bem e, se estiver exausta, faça uma atividade mais tranquila ou troque o tênis pelo sofá.

10.  Alimente-se

Também não adianta se exercitar de barriga vazia. Além de perigoso (você pode sofrer hipoglicemia), malhar sem antes comer atrapalha seu desempenho, afinal, o corpo não terá energia para se mexer. Obs.: algumas pessoas estão acostumadas a treinar de jejum pela manhã – essa opção deve ser conversada com sua nutricionista.

Fonte: Boaforma