Pernas torneadas: turbine quatro exercícios para as coxas que você já conhece
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Pernas torneadas: turbine quatro exercícios para as coxas que você já conhece

Arroz com feijão é bom, mas quando você não está mais a fim de fazer daquele jeitão básico, é comum jogar um temperinho diferente, não é? O princípio é o mesmo aqui: um treino para as coxas com exercícios que você já está familiarizada, mas feitos de outro modo. “Mudar a técnica e estratégia dos exercícios que já são conhecidos PODE DEIXÁ-LOS AINDA MELHOR SE VOCÊ TRABALHAR VARIANDO A MANEIRA COMO O EXECUTA”, explica o PERSONAL TRAINER FILIPE MAIA, da rede de academias Reebok. Veja a seleção dele para você!

Antes de começar, é importante ressaltar que o número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu nível de treino, sua condição física, etc.), “sendo o MÍNIMO DE 15 E O MÁXIMO DE 30. FAÇA DE 2 A 3 SÉRIES. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, dê uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas”, orienta.

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AFUNDO EM TRÊS TEMPOS

Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus. Empurre de volta à posição inicial e repita três vezes com a mesma perna em três tempos diferentes e depois faça com a perna esquerda (isso é uma repetição).

O instrutor explica que “nesse exercício, quanto mais tempo a musculatura ficar contraída, melhor será a ativação muscular e automaticamente mais esforço e desgaste das fibras musculares. Assim, a reconstrução dessas fibras é maior e consequentemente o músculo acaba crescendo”.

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AGACHAMENTO SUMÔ COM SALTO BURPEE

Fique com os pés na largura do quadril e na diagonal. Toque levemente as suas orelhas com as mãos e estenda os cotovelos para os lados. Flexione os joelhos e salte explosivamente o mais alto que puder. Caia suavemente no chão, apoie suas duas mãos no chão e jogue as duas pernas para trás simultaneamente, amortecendo o impacto e mantendo o tronco e corpo estabilizado. Na sequência, puxe uma perna de cada vez posicionando o pé ao lado de sua mão para iniciar seu próximo agachamento.

Esse exercício trabalha a explosão do movimento da sua coxa. Segundo Maia, “ao ser executado mais rapidamente, você aumenta o fluxo sanguíneo bombeando os macro, micro e os nutrientes que levam a energia necessária para a contração muscular. Isso é muito bom para definir a musculatura”.

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FOTO: UNDREY/ISTOCK

AGACHAMENTO NO SMITH REST PAUSE

Posicione a barra no seu trapézio e em seguida abra as pernas em uma largura igual a dos ombros. Mantenha seus joelhos e quadril sempre para frente e alinhados com a barra e a partir daí comece a descer lentamente até que os joelhos alcancem uma posição de 90° em relação às pernas. Ao chegar nesse ponto, retorne para a posição inicial de maneira cuidadosa. Você fará 8 repetições, na sequência descanse 10 segundos e logo em seguida execute repetições até a falha, seguida novamente de descanso de 10 segundos e mais repetições até a falha.

A teoria aqui é a mesma do “Afundo em três passos”, a diferença é que “você utiliza o resto da energia intramuscular para desgastar a sua musculatura até a falha. Isso faz com que o seu músculo tenha um desgaste das fibras em um ponto que você não conseguiria chegar executando apenas 8 repetições. Desse modo quebram-se mais fibras, e elas quando se reestruturam, o fazem de modo mais forte, definido e maior”, afirma o profissional.

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ELEVAÇÃO PÉLVICA

Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris, levante essa região toda o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés e volte devagar. No começo, se você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés, mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o efeito desejado. Outra variação seria ficar apenas com um dos joelhos flexionados e a outra perna estendida para o alto.

O personal traine dá a dica: “se você colocar isometria (segurar) de 3 segundos em cada repetição, vai aumentar o tempo da ativação muscular”.

Fonte: Daquidali


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