1. Prancha com elevação de pernas
Na posição de prancha, apoie os cotovelos no solo, afastados na largura dos ombros.
Eleve as pernas estendidas alternadamente. (Repita 30s)

2.Deitada de barriga para cima, estenda as pernas e deixe os braços ao lado do corpo.
Eleve o tronco e flexione os joelhos, abraçando-os. (Repita 30s).

3. Flexão
Deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

4. Agachamento na ponta dos pés
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços unidos à frente do corpo e coluna alinhada. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, inclinando ligeiramente o tronco à frente. Essa é a posição inicial. A partir dela, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e volte, encostando a planta dos pés no chão em cada repetição e tomando cuidado para não movimentar os quadris. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

5. Afundo com pé de trás no banco
Em pé, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Braços ao lado do corpo ou mãos na cintura. Agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e volte. Ao final, repita com o outro lado.
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

6. Agachamento sumô
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Fonte: boaforma.abril