Você já não sente tanta firmeza ao subir as escadas ou não tem tanta força para segurar as compras do supermercado? No trabalho, no lazer ou nos afazeres do dia a dia, nossas atividades dependem de músculos fortes e resistentes. À medida que a idade vai avançando, aceleramos o processo de envelhecimento de todo o organismo, e isso inclui a perda de massa muscular, que se inicia a partir dos 35 anos e se estende gradativamente até o fim da vida.

A diminuição dos músculos ocorre principalmente pela queda de hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento (GH) e a desnervação das fibras musculares por atrofia. Esse fenômeno tem nome: sarcopenia. Veja abaixo como evitar essa perda muscular.

Exercício físico

A prática de atividade física dá ao idoso autonomia e independência para levar uma vida sem tantas limitações, como ter mobilidade para caminhar, força para pegar objetos, etc. O trabalho de resistência muscular localizada é indicado para preparar a musculatura e as articulações. Nesse tipo de treino, o indivíduo se exercita com cargas mais baixas, facilitando a coordenação e o controle dos movimentos, e evitando problemas articulares no futuro.

Depois vem o exercício de força que atua efetivamente no aumento de massa devido à hipertrofia muscular. Para que haja evolução, a carga tem de ser intensa, de forma que o idoso só consiga realizar as repetições e séries estipuladas tentando utilizar o máximo da musculatura exigida no exercício. O treino deve ser dirigido aos grandes grupos musculares, como coxas, pernas, braços e abdômen.

Usar o peso corporal também auxilia no combate à perda de massa muscular e tem funcionalidades. O agachamento contribui para os movimentos de sentar e levantar da cadeira. A flexão e extensão no espaldar auxilia o idoso a apoiar melhor nos corrimãos para descer escadas, e a remada na barra fixa baixa ajuda ao segurar nos puxadores para subir nos ônibus.

Alimentação

Uma dieta rica em proteínas é a mais indicada para prevenir a perda de massa muscular, quando associada à prática de exercícios de força. Ao ingerimos esse nutriente, aumentamos o processo de síntese proteica, que é a formação de novas proteínas em nosso organismo. É recomendado consumir as ricas em leucinas, como carnes, ovos, soja, proteína do soro do leite (whey), caseína, entre outros.

Além da proteína, o consumo adequado de calorias provenientes de carboidratos e gorduras também é importante para a massa muscular na terceira idade, uma vez que a baixa ingestão energética acelera a perda dos músculos.

Bebidas

As bebidas que contém proteínas em sua composição, como o leite, auxiliam na prevenção da perda dos músculos. Vale lembrar que a ingestão de água é essencial para a hidratação do corpo. Um indivíduo que faz musculação sem se hidratar tende a realizar um treino com baixo rendimento. Isto pode resultar cronicamente em um efeito indireto no ganho de massa muscular.

Suplementos

A creatina é um dos principais suplementos que têm efeito no ganho de massa magra. Outros, como colágeno, glutamina, BCAA, não são eficazes para esse objetivo. Após o consumo crônico da creatina, que pode durar de 7 dias a 12 semanas, há um aumento na quantidade de creatina intramuscular, melhorando o sistema energético que é utilizado, preferencialmente, na musculação.

Desta forma, o idoso consegue aumentar a carga do treino, o que resulta em maior ganho de massa muscular e força. Entretanto, o uso de creatina só traz benefícios para idosos que realizam treinamento de força, não apresentando resultados significativos para sedentários. O suplemento deve ser recomendado por um nutricionista e nunca deve ser ingerido por conta própria.

Evite o cigarro

O fumo provoca um processo irritativo nos vasos sanguíneos, dificultando a condução do oxigênio e de nutrientes até os músculos e impedindo seu transporte por meio dos glóbulos vermelhos. Esse efeito promove uma menor oferta para o metabolismo aeróbio. Além disso, fumar influencia na disposição do indivíduo em se exercitar regularmente, por levar à fadiga mais precocemente.

Não exagere no álcool

Tomar uma taça de vinho ou um copo de cerveja por dia, por exemplo, não traz prejuízos ao organismo nem ao desenvolvimento e manutenção dos músculos. Mas ingerir grandes quantidades de bebidas alcoólicas, sim. O álcool leva a uma desidratação aguda e atrapalha o metabolismo dos músculos para a produção de energia. Se um idoso planeja participar de uma corrida e bebe na véspera, seu desempenho será baixo, ele se sentirá mais cansado, descoordenado e seus músculos serão menos estimulados.

FONTE: Uol