Fortalecimento muscular, postura e execução correta dos movimentos entram no combo em defesa dos joelhos.

Os joelhos são articulações que de fato são protagonistas nas práticas de esportes, ao mesmo tempo também lideram as listas de lesões nos joelhos que os esportistas sofrem. Então fica a pergunta: como evitar lesão no joelho?

Evitar essas lesões, para quem pratica atividades físicas, deve ser uma prioridade.

Ainda que muitos dos acidentes possam ser inevitáveis, em muitos dos casos um bom treino com prevenção de lesão pode ajudar a diminuir de forma eficiente esse tipo de dano.

Mesmo que não possamos evitar todos os danos, existem algumas recomendações e dicas que podem ajudar a reduzir o número e a gravidade das lesão no joelho.

A lesão no joelho podem ser graves (rompimentos de ligamentos, lesões na cartilagem, ou nos tendões) ou crônicas (tendinites, bursites, ou artrites).

Podem existir causas diversas que vão desde o levantamento de forma errada de pesos nos exercícios, falta de flexibilidade, uso inadequado de sapatos, debilidades musculares, falta de aquecimento nos exercícios ou lesões relacionadas a prática de algum esporte onde aconteceu um acidente.

Mesmo que nem todas as lesões sejam possíveis de serem evitadas , especialmente as agudas (que são geradas por colisões) podem ter seus riscos de sofrer diminuídos.

Com ações simples como manter um peso adequado, se exercitar de forma correta, evitar esportes ou atividades de alto risco ou utilizar os melhores sapatos para cada uma das atividades que realizar.

Veja algumas dicas como evitar lesão no joelho e trata-las.

Mantenha seu peso sob controle

A cada meio quilo que pesamos a mais teremos quase 2,5kg de pressão nos joelhos ao subir ou descer escadas, por exemplo. Desta forma, perder o excesso de peso é um grande passo importante para proteger-se e saber Como evitar lesão no joelho.

Aquecimento antes dos exercícios

Um aquecimento bem feito prepara seu corpo para a atividade física. Por isso, reduz de forma significativa a probabilidade de sofrer lesões e melhorar o rendimento.

Falando de forma geral quanto menos exercício você fizer, maior será a necessidade de fazer um aquecimento.

Repouso após o exercícios

Outro ponto essencial para você saber como evitar lesão no joelho.

Para esfriar o corpo é necessário reduzir de forma gradual o nível de intensidade dos exercícios aeróbicos que for realizar. Vá desacelerando até que sua respiração e sua frequência cardíaca tenham voltado ao normal.

Essa estratégia para “esfriar” contribuirá para que seu corpo se recupere e também diminuirá o risco de sofrer algum rompimento ou lesão no joelho.

Da mesma forma, o repouso e o descanso após séries de exercício contribui para a recuperação correta do organismo.

Alongamento ajuda: melhorando a flexibilidade

Com uma melhor flexibilidade na panturrilha, músculos e quadril você irá evitar alguma lesão no joelho. Isso acontece pois essa flexibilidade contribuirá para que você se mova com maior fluidez e melhor postura.

Os alongamentos podem ser feitos depois de aquecer e podem ser realizados com seu corpo posicionado “em pé”. Já os alongamentos sentados podem ser realizados depois que você já estiver realizado os exercícios.

Alongue-se lentamente e mantenha cada alongamento durante uns 30 segundos. Lembre-se de não pular enquanto faz os alongamentos, pois poderá se machucar.

Fortaleça os músculos que estão em volta do joelho

O foco deve ser no quadril e nos músculos isquiotibiais (localizados na parte posterior da coxa, que permitem dobrar o joelho e estender o quadril).

Realizando exercícios entre uma e três séries de 8 a 10 repetições por grupo muscular. O tipo de exercício não é mais importante caso você exercite seus músculos de maneira regular.

Fortalecer o tronco

Quando caminhamos de forma encurvada fazemos que nosso corpo não mantenha o equilíbrio e ao longo do tempo isso pode provocar lesão no joelho.

Para ter certeza que sua posição ao caminhar estar correta o ideal é realizar exercícios que fortalecem o tronco.

Para proteger seus joelhos: realize exercícios aeróbicos para controlar o peso e ganhar massa muscular.

Os melhores exercícios são os de baixo impacto, pois mantém em forma sem exigir dos joelhos.

Alguns exemplos são: ciclismo, natação, aeróbicos aquáticos, caminhadas em terreno plano e todos os treinos elípticos.

Converse com o profissional que te acompanha e escolha o melhor.

Evite exercícios de alto impacto

Corridas em terrenos duros como o concreto e o asfalto podem ser exigentes para os joelhos, principalmente quando utilizamos sapatos inadequados.

Da mesma forma os exercícios que exigem muita força, como as flexões que existem muito dos joelhos e os agachamentos.

Lembre-se que nada impede que você faça esse tipo de exercício, desde que usando o equipamento necessário e estando apto (após um bom aquecimento e alongamento) para realiza-los.

Corredores frequentes também devem tomar precauções

O fato de ter experiência não te isenta de aquecer antes da corrida.

Escolha sempre superfícies uniformes e suaves, como as pistas de atletismo. Se estiver descendo ou subindo em um terreno desnivelado tente optar pela caminhada.

Diminuir a longitude das passadas pode ser uma boa estratégia, pois diminuem também o impacto nos joelhos.

É importante trocar seu tênis com a periodicidade correta, isso garante que as solas não estejam comprometidas e possam absorver o impacto de forma correta.

Utilizar faixas no joelho

Utilizar faixas pode diminuir os riscos de sofrer alguma lesão no joelho quando praticamos esportes ou outra atividade que demande muito esforço nessa parte do corpo.

As faixas te ajudam bastante sobre como evitar qualquer lesão no joelho. Elas dão um apoio adicional aos ligamentos do joelho. Essas faixas são muito utilizadas por praticantes de esportes de contato (futebol, basquete, por exemplo) e também nos que necessitam mudanças rápidas de direção (como no caso de tênis).

Converse com seu médico de confianças, ou mesmo com um que seja especializado em esportes para saber qual é a faixa adequada para você.

Conhecendo e como evitar uma lesão no joelho

Alguns movimentos e gestos são característicos na causa de lesões no joelho.

O mais clássico deles é quando se gira todo o corpo e deixa o pé parado no solo, muito comum no futebol (ainda mais se praticado em terrenos não nivelados).

O corpo do atleta gira, mas o pé não, e isso provoca algumas lesões e provavelmente rompe ligamentos no joelho.

Mas não é só no futebol. Sem dúvida esse mecanismo de lesão pode acontecer também quando movimentamos um objeto muito pesado, por exemplo.

Essa é uma situação cotidiana e girar o corpo deixando o pé parado pode provocar o giro de torção de joelho e suas lesões.

Saber como movimentar os objetos (tanto no esporte, como no cotidiano) utilizando a força das pernas e evitando realizar os giros com os joelhos deixando os pés fixos no solo é uma ótima maneira de prevenir as lesões articulares nos joelhos.

Isso só é possível com treinamento.

Exercícios aliados dos joelhos

Alguns exercícios específicos ajudam a prevenir e tratar os problemas no joelho e em outras articulações.

Eles podem servir em muitos casos, mas é importante consultar o profissional que te acompanha, ele pode te indicar os melhores para aliviar as dores no joelho.

Existem muitos outros exercícios para prevenir e tratar as lesões, sendo que os exercícios de estabilização são especialmente úteis. Não podemos esquecer também dos exercícios de força e flexibilidade.

Para quase todos os problemas no joelho os exercícios podem ser uma boa saída de prevenção, como também de tratamento.

Se estivermos falando de lesões esportivas, onde o treino especializado pode ajudar muito.

Se estamos falando de lesões em geral o exercício pode beneficiar os joelhos, já que nesses casos (como o das artroses) a diminuição de peso ajuda de forma evidente e todos sabem que a melhor forma de perder peso é se exercitando.

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